自己肯定感

自己肯定感の育て方

自己肯定感についてはこちらの記事をご参照ください。
自己肯定感:https://adpa.site/emotion/self-affirmation/self-affirmation/

上の記事でご紹介したように、自己肯定感の高低は後天的に作られます。
生まれつき決まっているものではなく、状況による変化もあります。
また、自分で育てていくことも可能だと考えています。

「自己肯定感が低いのはダメで、高ければ良い」という話ではありませんが、少しでも高めたいという方は以下を参考にしてください。

自己否定感から自己受容へ

自己受容自己肯定感の低すぎる方、「どうせ無理」「自分が大嫌い」「生きている価値がない」など、「自己否定感」の強い方は、まず「自己受容」することが大切です。

「自己受容」とは、ありのままの自分を「良い・悪い」などの評価をせず、そのまま受け入れる感覚です。

「自己受容」のためのヒントを幾つかご紹介します。

全部吐き出す

まずは、不安や苦しみ、悲しみ、怒り、恐れ等々、全てを忖度なく吐き出します。
何も言わずに聴いてくれる人がいればお願いし、いなければ紙に書き出す、PCに打ち込むでも良いです。

自分の中から出すだけで、自分から切り離し、客観的に見ることが出来るようになり、それだけで楽になります。
吐き出したものは、そのまま放置しておくだけで解決する場合があります。

さらに先のステップに進みたい方は、次をお試しください。

メタ認知とクリティカル・シンキング

紙に書き出したのであれば、その内容に「…と考えている」を付け加えます。
例えば「『私は○○ができない』と考えている」という具合に言い直してみます。
これがメタ認知です。

その上で、「どうしてそう思う?」「本当にできない?」という観点で見直します。
これがクリティカル・シンキングです。

まるで、大切な人や親しい友人のつぶやきを、私が聴いてあげるようなつもりで行うと、スムーズに進むと思います。

目的論で考える

ネガティブな感情や思いにも必ず肯定的な意図があります。
例えば「絶対無理」と思うのは、「私が失敗して傷つかないように守ろうとしている」、「あの人を許せない」と思うのは、「私が心から大切にしている領域を侵害されたから」など、必ず理由と目的があります。

そこに気がついて、ネガティブな感情や思いにもOKを出してあげれば、自己否定感から解放され、「自己受容」が容易になってきます。

自分を愛する

自分を愛する両親や周りの人から愛された実感のない人は、人を愛することが難しいという意見がありますが、私の考えは違います。

実は、人から愛される時に活性化する脳の部位と、人を愛する時・自分を愛する時に活性化する脳の部位は違います。

つまり、愛された実感のない人でも人を愛することはできます。

但し、自分を愛することが出来ない人は、人を愛することが困難になる可能性はあります。

最も良い方法は、趣味を持つことです。
何もかも忘れて趣味に没頭することは、自分を楽しませ、喜ばせ、自分を愛することになり、やがて人を愛せる人間になっていきます。

それほどの趣味がないという方でも、好きな物を置く、好きな音楽を聴く、好きなものを食べる、好きな場所に行く、少しオシャレをしてみるなどでも、効果はあります。

言葉の力を利用する

自己肯定感言葉には力があります。

無意識に言葉は通じませんが、言葉に付随するイメージが無意識に渡され、無意識はその膨大なエネルギーを使って、そのイメージを実現しようとします。

否定的な言葉を使うとそれが実現しやすくなり、肯定的な言葉を使うとそれが実現しやすくなるということです。

この特質を生かし、独り言や心の中の声も含めて、自分が使う言葉に注意を向けて、否定語を肯定語に言い換えるトレーニングをしましょう。

例)

  • すいません → ありがとう
  • 疲れた → よく頑張った
  • 大変だ、どうしよう → 大したことじゃない
  • もう無理だ → まだやれることはある
  • 失敗したらどうしよう → うまくいったら嬉しいな

心からそう思えなくても、無意識には十分伝わるので効果があります。
意識して21日間続けると、だんだん身についてくるようです。

自己効力感

自己効力感とは、自分が何かをすれば、変化を起こすことが出来る、と思える感覚です。

大きな目標や「これはやるべき」という内容の前に、ほんの小さなことでも出来たことを認め、喜び、達成感を積み上げていきます。
自己効力感例)

  • 今日はきちんと朝起きた
  • 5分間掃除をした
  • 植物に水をあげた
  • 散歩に出て歩いた
  • 知らないお店を発見した

どんな些細なことでも、自分がやろうと思って出来たことを、記録し喜ぶことで、自己効力感がアップしていきます。

例えば「1日3つ良かったこと・上手く出来たことを書き出す」などを習慣化すると、自己効力感が上がり、だんだん大きな目標にもチャレンジできるようなマインドになっていきます。

最近は「幸せの記録アプリ」など、スマホで記録できるツールもあるので、ご自分のライフスタイルで簡単に続けられる方法があれば検討してみてください。

危機管理

自己肯定感を育てるWOOPモデルという目標達成の法則に障害を回避する部分があります。

これからやろうとしていることに向かっていくと、どんなことで困るのか、どんな障害が起きそうか、予め想定しておき、その場合の対処方法を決めておく、というものです。

そうすることで、漠然とした不安が減り、より安心して前に向かえるようになります。

自己受容できるようになり、自己効力感を上げ、万が一の障害の対処法も考えておくことで、自己肯定感は少しずつ育っていくと確信します。

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